“三减三健”,健康生活

何为“三减三健”？

“三减”即减盐、减油、减糖。

“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

为什么要“三减三健”？

长期高盐、高油、高糖的饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

另外，龋齿和牙周疾病也是常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

如何做到“三减三健”？

01 减盐：成人每天别超5克

中国是高盐饮食的国家之一，食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可能增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

很多人喜欢吃咸菜或者用酱油进行烹调，无形之中增加了盐的摄取量。

我国居民平均每天用盐9.3克，大大超出了世界卫生组织和“健康中国行动”中每天不超过5克（一个啤酒瓶盖量）的推荐量。

建议2～3岁幼儿每日盐分摄入量不超过2克；4～6岁幼儿不超过3克；7～10岁儿童不超过4克；11岁以上人群不超过5克。

建议选购食盐时用低钠盐代替普通食盐；用盐勺定量控制食盐。

如果觉得口味欠佳，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。

购物时要有标签意识，比如午餐肉等，要看看里面的钠含量是多少。

02减油：每天别超25克

高油、高脂肪、高胆固醇，是患高脂血症的危险因素。

长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，同时为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油首先要控制油的总量，其次才是考虑油的结构是不是合理。

一般来说，每人每天油的摄入量别超25克就可以了。

建议家庭使用有刻度控油壶，知道全家每天应该食用油的总量，炒菜用油按量从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

另外，尽量使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具，减少用油量。少吃油炸类食品，培养清淡的饮食习惯。

03减糖：总淀粉摄入量要控制

摄入过多糖、饮食质量不佳与肥胖和慢性疾病风险有关，尤其饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧患慢性疾病的风险。

每人每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，其实科学的减糖不仅仅包括单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要加以控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。

减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

04 健康口腔：事关全身健康

口腔健康是人体健康的重要保障，心脑血管疾病、糖尿病都与口腔感染有关。

想要口腔变得健康，每个人至少做好这三点：

第一，应该有很好的口腔卫生习惯。早晚刷牙，6岁以下儿童家长应帮助或监督刷牙。饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。少吃糖，少喝碳酸饮料。

第二，膳食平衡、均衡营养。饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

第三，有口腔问题要及时治疗。成年人每年至少进行一次口腔检查。学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、口呼吸、吐舌等不良习惯。窝沟封闭是目前国际上较为常见且有效预防龋齿的方法之一。

05健康骨骼：关乎晚年生活质量

钙是决定骨骼健康的关键元素。当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

骨质疏松和骨关节病都是养成健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

要养成健康骨骼，建议做到以下五点：

第一，多吃富含钙和维生素D的食物。如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

第二，少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

第三，妊娠期女性、绝经期女性及中老年人适当补充钙制品。

第四，充足的光照会促进维生素D的生成，建议平均每天至少20分钟的日照，维生素D对钙质吸收有重要作用。

第五，进行中等强度的适量运动。能够起到提高骨强度的作用，维持和提高肌肉关节功能。

06健康体重：每年量身高称体重

体重过重是引起糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等疾病的危险因素。

体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方，如体重70公斤，身高1.7米，则体重指数＝70÷（1.7×1.7)。

如果这个指数小于18.5，说明身材偏瘦；指数在18.5~23.9之间，说明体重处于正常范围；指数在24~27.9之间，说明体重超重；指数大于等于28，则表明身材肥胖。

超重肥胖者需要进行减肥。各个年龄段的人群都应该坚持天天运动，以维持能量平衡，保持健康体重。

老年人运动要量力而行，选择适宜的运动。对于儿童肥胖患者，建议做好饮食控制、行为修正和运动指导。

来源：中国疾病预防控制中心